Tuky (lipidy)

Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny se dělí na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené dále na jednoduše nenasycené (monoenové) a vícenásobně nenasycené (polyenové).

Tuk ve své čisté podobě je nejbohatším zdrojem energie – 1 g tuků má 38 kJ, slouží tedy jako zdroj energie.

Tuky dodávají nepostradatelné neboli esenciální mastné kyseliny (organismus si je neumí sám vytvořit), jsou nutné ke vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K), některé z nich přímo tyto vitaminy dodávají. Jsou zdrojem cholesterolu, který v malém množství náš organismus též potřebuje nebo fytosterolů, které mohou působit příznivě při zvýšené hladině cholesterolu v krvi.

Zatímco tuk nasycený (bývá obsažený v potravinách živočišného původu) nám většinou nechybí, nenasycených mastných kyselin můžeme mít nedostatek. I v oblasti rostlinných tuků však dnes odborná veřejnost usiluje o jemnější rozlišení: nestačí se již spokojit s tvrzením, že daná potravina je zdrojem rostlinného tuku a je tím pádem bez cholesterolu. Rostlinné tuky jsou zdrojem jednoduše nenasycených mastných kyselin (olivový olej) nebo vícenenasycených – mastné kyseliny jsou v tomto případě dvojího druhu: n-3 a n-6. Příjem n-6 se v posledních letech zvýšil (díky přesunu zájmu z živočišných tuků na rostlinné) až neúměrně vysoko, což pro naše zdraví není zcela ideální. Měli bychom si proto vzít příklad u středozemních národů a snažit se šetřit tuk skrytý v mase a sýrech a do hotového jídla nebo salátu přidat olej (nejlépe olivový). Olivového oleje v rozumném množství se nemusíme obávat dokonce ani při rozumném hubnutí. Pokud jde o výběr pomazánkových tuků (na pečivo), pak vybírat raději mezi dobře zavedenými značkami, nejlépe takovými, na jejichž obalech se vyskytuje údaj o množství trans kyselin a pokud možno se zvýšeným obsahem n-3 (někdy též označeno jako omega-3) mastných kyselin. Velmi zdravé omega-3 kyseliny jsou součástí masa tučnějších ryb, ty bychom měli jíst přesto, že jejich energetická hodnota je vyšší.

Množství zjevných tuků můžeme celkem jednoduše odhadnout a tím pádem i regulovat. Avšak tuk, který je obsažen v potravinách (skrytý tuk) řada lidí podceňuje. Mezi nejtučnější potraviny patří tučné maso, paštiky a většina uzenin, většina sýrů a smetana, chipsy, ořechy a čokoláda. Pro mnohé je překvapením, když zjistí, kolik tuku je skryto ve zdánlivě nevinných crackerech, sušenkách a dalším trvanlivém pečivu. Nejméně tuku naopak dodávají ovoce a zelenina, obiloviny, luštěniny a brambory. Velmi vhodné jsou mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku, drůbeží masa bez kůže a některé druhy ryb.

Příjem tuků za den by měl být 25-30 % z celkové energie, což představuje asi 80-100 g za den. Průměrný současný člověk ale ve skutečnosti konzumuje tuky v množství 120 g denně.

(Kun)

 

ABCČDEFGHChIJKLMNOPQRŘSŠTUVZŽ