Vyživová doporučení, dokumenty

Zdravá třináctka – stručná výživová doporučení pro obyvatelstvo

Zdravá třináctka - dospělí
Dospělí
Zdravá třináctka - děti
Děti (připravujeme)
Zdravá třináctka - senioři
Senioři (připravujeme)

Preambule ZDRAVÉ 13: Nejsou nezdravé potraviny, ale nezdravá jsou jejich množství.

Výživová doporučení jsou určena pro zdravé osoby a slouží k prevenci civilizačních chorob, na které se správná výživa významně podílí. K civilizačním chorobám patří ateroskleróza a její komplikace (infarkt, mozková mrtvice), vysoký krevní tlak, cukrovka (diabetes mellitus 2. typu), obezita a některá nádorová onemocnění, které svými komplikacemi vedou k invalidizaci a i zkracování života.

K 75. výročí existence Společnosti pro výživu vytvořil kolektiv autorů (doc. MUDr. Pavel Dlouhý, PhD, 3LF UK, prof. Ing. Jana Dostálová, CSc., VŠCHT, Praha, prof. MUDr. Marie Kunešová, CSc., Centrum pro diagnostiku a léčbu obezity a MUDr. Petr Tláskal, CSc. FN Motol, inovovanou verzi Výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky a tuto verzi rozšířil o Zdravou třináctku pro lidi starší 70 let a Zdravou třináctku pro děti. Tato inovovaná a rozšířená doporučení budeme postupně uveřejňovat v časopisu Výživa a potraviny i zde na webu.


Zdravá třináctka - dospělí

Výživová doporučení pro dospělé obyvatelstvo České republiky

  1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25,0) kg/m2 a obvodem pasu
    nejvýše 94 cm u mužů a 80 cm u žen.
  2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
  3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 3-5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
  4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 400 g (zeleniny 2x více než ovoce) rozděleně do více porcí; nezapomínejte konzumovat menší množství ořechů.
  5. Z obilovin preferujte celozrnné výrobky a nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).
  6. Jezte ryby a rybí výrobky alespoň 2x týdně.
  7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané (např. jogurty, zakysané mléčné nápoje, kefíry); vybírejte si přednostně polotučné.
  8. Sledujte příjem tuku, omezte množství tuku ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky) a při přípravě pokrmů. Preferujte tuky s nízkým obsahem nasycených mastných kyselin.
  9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, džemů, slazených mléčných výrobků a zmrzliny.
  10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (slané uzeniny, rybí výrobky, sýry, chipsy, solené tyčinky a ořechy), nepřisolujte hotové pokrmy.
  11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování. Dbejte na pečlivé mytí rukou před jídlem.
  12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, slabě až středně mineralizované neperlivé minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené nebo ředěné).
  13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu u mužů 20 g (200 ml vína, 0,5 1 piva, 50 ml lihoviny), u žen poloviční množství.