Redukce tělesné hmotnosti

Redukční diety

1. Definice redukční diety a způsob dosažení energetické nerovnováhy

Václava Kunová

Redukční dietou se rozumí přesný rozpis, který předem říká, kolik které potraviny je možno sníst a v jakém časovém rozmezí.
Při hubnutí je nutné zajistit adekvátní příjem energie, takový, který bude nižší než jeho výdej. Musí dojít k takzvané negativní energetické bilanci. Naše tělo vydává určité množství energie (přibližně 5000- 9000 kJ podle pohlaví a tělesné konstituce) na udržení základních životních funkcí. Tato část výdeje se nazývá bazální metabolismus. K tomu musíme připočíst ještě energii, spotřebovanou pohybem (počítá se veškerý pohyb) a energii nutnou na trávení potravy. Celkově tedy vydáváme každý den něco mezi 6 500 – 17 000 kJ. Většina lidí hubne při příjmu energie mezi 4 500 – 6 000 kJ. Jestliže tedy snížíme příjem energie na 5 000 kJ, ke spalování tukových zásob musí rychleji či pomaleji dojít. Není ale strategicky výhodné hned na začátku nasadit úplně nejpřísnější režim. Hubnutí jde sice zpočátku velmi rychle, organismus se však brzy adaptuje na změnu a odmítá hubnout dále.

Výhodou redukční diety je to, že nad ní člověk nemusí přemýšlet, pouze „uvěří vnější autoritě“ a pak jen přesvědčuje sebe nebo okolí, zda to dokáže. Nevýhodou je skutečnost, že dieta skončí a obézní neví, co a jak má dělat dále. Ztracená kila rychle nabírá a shání se po další „ještě zaručenější“ dietě. Naproti tomu redukční režim je náročnější na osvojení, po zvládnutí základních principů umožňuje jíst takzvaně normálně a přitom plynule hubnout. Výhodou je to, že režim může být sestaven z potravin, které obéznímu chuťově vyhovují a přitom jsou pro hubnutí vhodné. Občas je možno (pokud hubnutí pokračuje přiměřeným tempem) v malém množství sníst i potraviny, které nejsou vhodné, ale obézní je má velice rád (čokoláda, pivo). Získané návyky se můžou stát součástí normálního života.

Při hubnutí jde o to, aby z těla ubývala tuková tkáň. Pokud dojde k tomu, že je výdej energie vyšší než příjem (to je podstatou redukčního režimu), dochází k jejímu odbourávání. Tuky, které jsou uvnitř tukových buněk musí přejít přes buněčnou stěnu do krevního řečiště. Navážou se na molekuly bílkovin a v této podobě jsou svalovými buňkami spalovány. Spalování tuků je efektivnější tehdy, pokud se člověk věnuje pravidelně pohybu. Pohyb zlepší citlivost tkání na inzulín (u obézních je inzulinorezistence, tedy necitlivost tkání na inzulín velmi častá a sama o sobě riziková) a sníží pravděpodobnost, že bude ubývat i svalová tkáň.
Pokud se podaří snížit hmotnost, lze očekávat pokles hladiny cholesterolu a dalších tukových látek v krvi a pokles krevního tlaku (pokud byl na počátku zvýšený). Často se zhubnuvší diabetik II. typu zbaví nutnosti užívat léky, protože zvýšená hladina cukru v krvi při hubnutí klesá.

Jeden kilogram tukové tkáně představuje zásobárnu asi 30 000 kilojoulů energie. Pokud chceme zhubnout 1 kilogram tukové tkáně, musí rozdíl mezi příjmem a výdejem energie být právě oněch 30 000 kJ. To nelze většinou dosáhnout za dobu kratší než 7 dní. Pokud jde hubnutí zpočátku rychleji, jedná se zároveň o úbytek vody, kterou organismus nadměrně zadržoval.
Z toho vyplývá, že pokud některá z reklam na určitý prostředek na hubnutí slibuje zhubnout 4 nebo více kg za týden, nemůže být pravdivá (nebo se jedná o pouhé odvodnění organismu).

Má-li hubnutí probíhat opravdu efetivně, je zapotřebí jídlo rozdělit do více denních dávek. Nejen ze znalosti fyziologických zákonitostí, ale také ze zkušeností s obézními vyplývá jednoznačně: stejné množství jídla o stejné energetické hodnotě (i množství dalších živin) konzumováno ve 2-3 dávkách nevede k tak velkým váhovým úbytkům jako když je přijato v 5-6 úměrně tomu menších dávkách. Při tomto režimu nikdy během dne nedojde k pocitu velkého hladu. Naopak špatný režim (jídlo 2-3 x za den) člověka chtě nechtě vhání do konzumace naprosto nevhodných pokrmů, většinou fast food nebo zbytečných sladkostí, zejména večer, když nastává klid. Řada z lidí říká, že má slabou vůli, ve skutečnosti si však jen vyčerpaný organismus říká o svůj příděl energie a živin.

 

2. Důležitost bílkovin při zdravé redukci váhy

Většina obézních nemá ve své stravě dostatek bílkovin, často to může být důvodem, proč mají hlad, jsou unavení, podráždění a hubnutí vzdávají.

Bílkoviny (proteiny) jsou základní stavební jednotky všech živých organismů. Jsou to makromolekuly složené z jednoho nebo více řetězců aminokyselin. Pro výživu člověka jsou nenahraditelné, protože jsou zdrojem esenciálních aminokyselin.
U dospělých je důležité ohlídat ve stravě zastoupení 9 esenciálních aminokyselin, mezi něž řadíme: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. K udržení bílkovinné rovnováhy je ale zapotřebí přijímat také aminokyseliny neesenciální.
Skladba a množství esenciálních aminokyselin jsou kritériem, podle něhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojů.

Jakým způsobem bílkoviny pomáhají zhubnout?

Vyšší příjem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění produkci některých hormonů, které se uplatňují v regulaci váhy (1).

Strava bohatá na bílkoviny pomáhá organismu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti. Jedná se o GLP-1, peptid YY a cholecystokinin, zatímco produkci hormonu hladu ghrelinu tlumí.

GLP – 1 – glukagon-like-peptid – je produkovaný ve spodním úseku tenkého střeva a působí na specifické podněty ve slinivce bříšní. Snižuje hladinu krvního cukru po jídle, zvyšuje citlivost tkání na inzulín. Snižuje přirozeným způsobem chuť k jídlu, takže člověk sní pak méně v následujícím jídle.

Peptid YY – pankreatický peptid – je uvolňovaný neuroendokrinními buňkami ve spodním úseku tenkého střeva a v tlustém střevě, malé možství také v dalších částech zažívacího traktu. Snižuje chuť k jídlu zpomalením vyprazdňování žaludku. U obézních bývají hladiny PYY po jídle nižší, obézní také můžou mít nižší citlivost na PYY.

Cholecystokinin – CCK – střevní hormon uvolňovaný v hodní části tenkého střeva. Působením na CCK receptory je rychle dopravován do centrálního nervového systému, kde stejně jako předchozí dva hormony tlumí pocity hladu.

Ghrelin – hormon hladu – jedná se také o neuropeptid produkovaný v gastrointestinálním traktu s funkcí v centrálním nervovém systému. V ten moment, kdy máme prázdný žaludek, je uvolněn ghrelin, v hypotalamu zvýší vnímání pocitu hladu a připraví tak organismus na příjem potravy. Jeho hladina stoupá tehdy, když si nedopřáváme adekvátní dobu spánku (a pak máme tedy kvůli ghrelinu větší hlad), vyšší příjem bílkovin jeho hladinu naopak snižuje.

Trávení a metabolizace bílkovin vyžaduje více energie

Bílkoviny, pokud mají být organismem využity, musí být nejdříve naštěpeny na aminokyseliny. Tento proces je energeticky náročný. Termický efekt stravy je u bílkovin mnohem vyšší než u sacharidů a tuků (2, 3).

Termický efekt stravy:
Tuky – 0-3%
Sacharidy 5-10%
Bílkoviny 20-30%

V praxi to znamená, že pokud sníme potravinu, které je čistý protein, tak například z 500 kJ získáme jen 350 kJ. Zbytek musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci dané bílkoviny.
Strava s vyšším obsahem bílkovin tak má metabolické výhody před dietami s nižším obsahem bílkovin.

Bílkoviny pomáhají zachovávat svalovou hmotu
Větší zastoupení bílkovin ve stravě pomůže zachovat při hubnutí svalovou hmotu, metabolismus zůstane na tak vysoké úrovni, jak je to jen možné a výsledkem bude snižování zásob tuku.

Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Nikoli neomezeně. Současná doporučení pro příjem bílkovin mají široké rozmezí od minima 15 % až do 35 procent z celkové energtické hodnoty stravy.

Jaké jsou další funkce bílkovin v organismu?

1. Strukturní (stavební)
Bílkoviny jsou hlavní komponentou tělesných struktur a tuto jejich strukturu také zesilují. Jedná se například o kolagen, keratin, elastin (tvořící pojivové tkáně jakými jsou chrupavky, vlasy a nehty) Bílkoviny také zajišťují obnovu porušených tkání.

2. Transportní
Proteiny tvoří součást hemoglobinu, který v organismu přenáší kyslík nebo transferinu, který se účastní v metabolismu železa a přenáší ho tam, kde je zapotřebí.

3. Zajišťující pohyb
Bílkoviny, které tvoří myozin jsou takzvané molekulární motory. Za pomoci hydrolýzy ATP vytvářejí aktivní pohyb v buňce. Vazbou na aktin umožňují svalové kontrakce.

4. Katalytické, řídící a regulační
Mezi ně patří bílkoviny tvořící enzymy, hormony a receptory. Hormony regulují růst a vývoj, tvorbu svalové hmoty, metabolismus a dokonce ovlivňují také náladu.

5. Obranné funkce (imunitní)
Bez bílkovin by nemohla fungovat naše imunita. Bílkoviny tvoří protilátky (imunoglobuliny), z nichž každý typ má trochu jinou strukturu, což umožňuje rozpoznat viry, bakterie a další cizorodé látky.

V případě, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na získání energie. Bílkoviny se musí rozštěpit v několika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné.

Shrnutí:
Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu.

1. Astrup A, Raben A, Geiker N. The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International Journal of Obesity (2005). 2015;39(5):721-726. doi:10.1038/ijo.2014.216.

2. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism. 2014;11:53. doi:10.1186/1743-7075-11-53.

3. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism. 2004;1:5. doi:10.1186/1743-7075-1-5.