Mám psychicky hodně náročné zaměstnání, ale chci jíst zdravě, nebýt unavená a ve stresu.

Dotaz:

Mám psychicky hodně náročné zaměstnání, ale chci jíst zdravě, nebýt unavená a ve stresu. Na co bych si měla dávat pozor a co mám jíst nejvíc? Mám také trochu sklony k přibírání. Děkuji předem za odpověď.

Jana M.

Odpovědˇ:

Vašim cílem by měla být pokud možno vyrovnaná hladina krevního cukru po celý den.

Snídani se snažte nevynechávat. Součástí snídaně by měla být některá z potravin bohatá na proteiny (bílkoviny)

Cereálie nebo musli s trochu mléka vám stačit nebudou. Vhodnější je sýr cottage nebo tvaroh či tvarohový sýr, občas tvrdý sýr, vejce nebo šunka.

Sacharidy by měly mít nižší glykemický index a nemusí jich být velká porce. Vhodný je tedy žitný nebo žitno- pšeničný chléb, knackebrot, uvařené obiloviny, obyčejné ovesné vločky nebo musli bez přidaného cukru. Ke snídani můžete přidat kousek ovoce nebo zeleniny.

Na svačiny vám dobře poslouží různé jogurty, jogurtová mléka, kefíry, tvarohy, všechny samozřejmě bez přidaného cukru, vy k nim ale můžete přidat kousek čerstvého ovoce. Dobrou volbou pro vás budou i ořechy nebo proteinové tyčinky.

U oběda je lepší se nespoléhat na salát (přestože je to teď módní), ale volit spíše teplé, lehčí jídlo. Má totiž psychologicky lepší sytivost. Můžete si dát třeba rybí filet se zeleninou a menší přílohou. Rybu může zastoupit maso krůtí, kuřecí, králičí, libové hovězí nebo vepřová panenka. Jednou týdně může být oběd bezmasý a jako protein v něm může figurovat tofu, tempeh nebo seitan, případně vejce nebo sýr.

Dávejte si pozor na odpolední hodiny. Většina lidí odpolední svačinu vynechá, ale večer pak bohužel deficit ,,dohání”. Navíc se vynechaná svačina vymstí únavou. Řešením je svačina, třeba v podobě ořechů, samozřejmě nesolených . Ideální je, když si připravíte předem porce po 30 g.

Jejich hlavní výhodou jsou jejich nutriční hodnoty: nezanedbatelné množství bílkovin, zdravé druhy tuků a velké množství vitaminu E a selenu. Vybírat můžete mandle, vlašské, lískové, pekanové, makadamové, kešu, para ořechy nebo si udělejte jejich směs.

Večer je pak ideální volbou salát, zelenina grilovaná, pečená nebo připravená v páře. K ní patří opět porce bílkovin tak, aby se neopakovaly s volbou bílkovin na oběd.

Jestliže nebyla k obědu ryba, můžete ji mít k večeři. Ryby můžou být netučné, ale 2-3 x týdně by měly být ryby ze skupiny tučnějších mořských. Ideálně tedy losos, tuňák (klidně konzervovaný), halibut, makrela, sledě, sardinky.

Tyto druhy ryb mají nejvyšší obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin . Jejich vliv na psychiku je naprosto zásadní. Studie prokazují, že lidé trpící depresemi mívají nižsší hladiny omega-3 kyselin v krvi. Naopak ti, kteří jich konzumují více, se cítí psychicky mnohem lépe.

Literatura zde a zde: