Luštěniny

Luštěniny patří mezi nutričně bohaté a přitom levné potraviny, jejich konzumace u nás je ale stále velmi nízká.

Luštěniny mají v rámci rostlinných potravin nejvyšší obsah bílkovin. Proto jsou nepostradatelné v jídelníčku vegetariánsky nebo vegansky se stravujících lidí.

Jsou zdrojem zejména rozpustné vlákniny a jejich glykemický index je nízký.

Mezi nejznámější luštěniny patří:

  • fazole
  • čočka
  • hrách
  • cizrna
  • sójové boby
  • arašídy

Vyznačují se nutričně významným množstvím vitaminu B1, B3, B5, B6 a kyseliny listové, v rámci minerálních látek vynikají v množství draslíku, magnesia, zinku, mědi a manganu. Jsou též zdrojem železa.

Na druhé straně je nutno vzít v úvahu obsah antinutričních látek, které trávení a vstřebávání mikronutrientů snižují.

Jedná se :

kyselinu fytovou – snižuje vstřebávání zinku, železa a vápníku

saponiny – můžou zvyšovat propustnost střeva

lektiny – můžou být ve velké dávce toxické, ale při tepelné úpravě se ničí

Luštěniny je tedy vhodné před vařením namočit a pak je dostatečně tepelně upravit (100 stupňů minimálně po dobu 10 minut).

V observačních studiích bývá zjišťováno při pravidelné konzumaci luštěnin snížení rizika srdečně-cévních chorob, snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů. Vzhledem k jejich dobré sytící schopnosti se uplatňují dobře v redukčních dietách.

Studie si můžete přečíst zde, zde, zde a zde:

 

ABCČDEFGHChIJKLMNOPQRŘSŠTUVZŽ