Jak se má stravovat středoškolačka, aby si udržela váhu?

Dotaz:

Jak se má stravovat středoškolačka ve věku 16 let, tak, aby si i na střední škole udržela zdravou váhu?

Vstává v 5.30 hod., následuje snídaně – müsli s mlékem, nebo obložený chléb, občas domácí moučník.
Svačina ve škole v 10.30-11 hod., obvykle 2 namazané chleby, nebo rohlík, plus ovoce, zelenina, jogurt.
Další jídlo (teplé) má až po návratu domů (kolem 15.30-17.30), případně si sama něco koupí (nedá se spolehnout na to, že to bude vyvážené jídlo).

Může jíst večer s rodinou? V kolik hodin je večeře vhodná? Jak bohatá?
Na obědy v jídelně bohužel nemůže kvůli dojíždění chodit. Děkuji za nějaký rozumný návrh režimu jídla tak, aby večer nenásledovaly „nájezdy na lednici“.

Odpovědˇ:

MUDr.Václava Kunová

Stravování středoškoláků, zvláště pokud nemůžou docházet na školní obědy, není úplně jednoduché. Myslím si ale, dceřin dosavadní režim a skladba jídla tak, jak popisujete, nejsou vůbec špatné. K tomu, aby dcera za dobu studií nepřibrala, můžete přispět sice jen částečně, ale tato část je důležitá. Pokud bude mít jídelníček dobrý základ, nebude ani tolik vadit, když si občas sama koupí něco ne úplně vhodného. V tomto věku si už bude chtít jídlo regulovat sama, ale vy jí můžete navrhnout změny.

Doporučuji tyto změny:

Snídaně: Má-li dcera sklony k přibírání, nenabízejte jí domácí moučník, ale spíše musli. Musli by mělo být nepřislazované a stačí ho 30 – 40g. Mléka by mělo být ideálně 150 -200 ml, aby byl trochu vyváženější poměr mezi bílkovinami a sacharidy. Může zkusit také musli s bílým jogurtem namísto mléka.

Svačina: Preferujte chléb, ideálně žitno-pšeničný nebo ještě lépe žitný kvůli nižšímu glykemickému indexu. K němu by se měla snažit přidat nějaký zdroj bílkovin. Může to být plátkový sýr, mozzarella, šunka, vařené vejce, ale můžete dát také k pečivu zvlášť ještě kelímek sýra cottage.

Vzhledem k tomu, že u snídaně není bílkovin nijak závratné množství, měla by během dne sníst bílkovin dostatek. Jestliže mívá pak večer velký hlad a chutě, je to signálem faktu, že má bílkovin přes den méně než by měla mít. Zkuste ještě přidat jogurtový nápoj (bez cukru), jogurt, tvaroh apod.

Během dne by měla dcera jíst dostatek zeleniny, ideálně něco kolem 200 g a dalších 200 g pak odpoledne nebo u věčeře. Ovoce může také, ale pokud máte obavy o její váhu, stačí ho celkem 200 g za den.

Odpolední teplé jídlo by mělo sestávat z kousku libového masa nebo ryby, k tomu může být pečená, restovaná nebo dušená zelenina a menší porce přílohy.

Večeře může mít klidně s ostatními, ale bude postačující zeleninová polévka nebo salát, případně jogurt nebo jogurtové mléko. Večer už nejsou nutné přílohy ani další pečivo, kterého má přes den poměrně dost. Večeře by měla být přibližně 2 hodiny před spaním. Pokud bude lehká tak, jak je uvedeno, vadit to nemůže.

Abych to tedy shrnula, snažte se dceři vysvětlit, že by neměla mít dlouhé pauzy mezi jídly, aby měla v každém z jídel nějaký zdroj bílkovin a jedla dostatek zeleniny. Tím by se mělo předejít večerním chutím a hladu. Velikost porcí pečiva a příloh regulujte podle toho, jak se bude její váha vyvíjet.