Glykemický index

Týká se výhradně potravin obsahujících sacharidy (v množství vyšším než 5 g/100g) a je naměřenou hodnotou. Udává schopnost dané potraviny zvýšit hladinu krevního cukru po jídle. Mohutné zvýšení krevního cukru vede k vyplavení přebytku inzulínu, jež značnou část energie přetváří na nechtěné tukové zásoby zejména v rizikové oblasti pasu. Tento jev, který se nazývá též zvýšená postprandiální glykemie, má podle nejnovějších výzkumů i toxický vliv na buňky tvořící výstelku cév, vede tedy přes jejich opakované poškozování až ke vzniku aterosklerózy. Doporučuje se tedy preferovat potraviny s nižším glykemickým indexem.

Glykemický index se týká výhradně potravin s obsahem sacharidů (pečivo, přílohy, sladkosti, ovoce, zelenina) a zjišťuje se vždy měřením hladiny cukru u dobrovolníků. Měří se vzestup hladiny cukru po jídle a pak vždy v určitých časových odstupech. Čím vyšší vzestup po jídle, tím hlubší propad (= hypoglykémie) a tím větší hlad po jídle nastává. Potravinám, které způsobují vysoký vzestup hladiny krevního cukru (= s vysokým glykemickým indexem), bychom se tedy měli vyhýbat.

Vysoký GI mají a tedy nevhodné pro zdravé stravování jsou:

Bílé pečivo(vhodnější je celozrnné, hlavně ze žitné mouky), bílá rýže (nižší GI má rýže basmati), brambory pečené v troubě (mnohem lepší jsou vařené), rozvařené těstoviny (těstoviny al dente jsou v pořádku), houskové knedlíky, instantní bramborová kaše, výrobky z kukuřičné mouky, slazené snídaňové cereálie (lepší jsou obyčejné ovesné vločky), sladkosti, pivo, likéry.

Preference potravin s nižším glykemickým indexem pomáhá omezit touhu po sladkém nebo sklony k přejídání. Nelze tvrdit, že aplikace teorie glykemického indexu vyřeší věškeré stravovací problémy, může být ale významnou pozitivní charakteristikou současného stravování.

Občas probleskne názor, že je lepší nejíst brambory, protože mají vysoký glykemický index a že je lepší je nahradit těstovinami. Brambory se ocitly na černé listině proto, že nejvíce informací o GI pochází z Austrálie nebo Kanady, kde si lidé pod pojmem brambory představují bramborové hranolky. A ty mají, stejně jako brambory pečené v troubě, GI vysoký. Pokud však brambory uvaříme (nejlépe ve slupce), bude jejich GI srovnatelný s těstovinami (nerozvařenými). Úplně nejnižší index mají brambory salátového typu (lojovité) a nejlépe jejich rané formy. Oproti salátovým bramborám mají přílohové druhy GI vyšší, nejvyšší mají brambory určené na kaší (škrobovité).

Úplně nejnižší GI bude mít salát z lojovitých raných brambor uvařených ve slupce a následně zchlazených (pokud hubneme, nepřipravíme samozřejmě salát s majonézou, ale se zeleninou a jogurtem či trochou olivového oleje).

Celozrnné pečivo je doporučováno nejen pro vyšší obsah vlákniny, vitaminů a minerálních látek, ale i kvůli nižšímu GI. Platí, že chléb nebo pečivo z žitné mouky má nižší GI než pečivo z mouky pšeničné. Většinou se obě mouky míchají a pak záleží na tom, kolik má ten který druh pečiva žitné mouky – čím více, tím lépe. Ale žitná mouka je dražší a výrobci s ní většinou šetří. Různých druhů pečiva je na trhu nepřeberné množství a je téměř nemožné dát nějaký přesný návod k výběru. Vzhledem ke GI jsou problematické takzvané vícezrnné druhy pečiva, protože vůbec nemusí být celozrnné. Naopak celozrnné pečivo musí mít minimálně 80 % své hmotnosti tvořeno celozrnnou moukou. Nejnižší GI má kváskový žitný chléb.

Z některých publikací, jichž se v poslední době vyrojilo nespočet, můžeme snadno nabýt dojmu, že aplikace teorie nižšího GI vyřeší sama o sobě problém nadváhy či obezity. Do jisté míry nám správný výběr sacharidových potravin pomůže a učiní naší dietu zdravější a příjemnější. Ovšem musíme vědět, že pro nejlepší efekt je potřeba kombinovat sacharidové potraviny s těmi, které mají vyšší podíl bílkovin tak, aby glykemická výslednice po jídle byla minimální a pocit sytosti ještě o něco delší.

(Kun)

 

ABCČDEFGHChIJKLMNOPQRŘSŠTUVZŽ